ぐるぐると嫌な気持ちの思考が止まらない…原因と止め方

風祈（かざのぎ）

4分43秒

何度も同じ嫌なことを考えてしまい、心が休まらない――。そんな「思考のぐるぐるループ」に苦しんでいませんか？この状態は心理学では「反芻（はんすう）思考」や「反芻性思考（rumination）」と呼ばれ、うつ病や不安障害と深く関連するものとして知られています。

本記事では、その原因を精神医学的・心理学的な視点から解説し、思考のループを止める具体的な方法についても紹介します。

ぐるぐる思考が止まらなくなる「反芻（はんすう）思考」とは？

反芻思考とは、過去の出来事や自分の感情、将来への不安などを繰り返し考え続ける思考パターンを指します。「なんであんなことを言ってしまったんだろう」「あの人はどう思ったんだろう」「また失敗するかもしれない」など、否定的・自責的な内容であることが多いのが特徴です。

この思考は一見、問題解決のための「熟考」と似ていますが、実際には問題の解決にはつながらず、かえって心のエネルギーを消耗させてしまいます。

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反芻思考の背景には、さまざまな心理的・神経生理学的要因が関わっています。

人間は進化的にネガティブな情報に注意を向けやすい傾向を持っています。これは危険を察知して生存率を高めるための適応でしたが、現代社会においてはその傾向が過剰になると、過去の失敗や不安に囚われ続ける要因になります。

脳の構造的観点から見ると、感情を処理する扁桃体と、論理的判断や抑制機能を担う前頭前野とのバランスが重要です。ストレスや不安が強いと、扁桃体が過活動になり、前頭前野の機能が低下してしまいます。結果として、冷静な判断ができず、感情に振り回されるような思考ループに陥るのです。

自己評価が低い人や「完璧でなければならない」と考える人は、失敗や他人からの評価に対して敏感になりやすく、反芻思考に陥る傾向があります。これは認知行動療法の観点から「非合理的信念」とも呼ばれます。

このような思考が続くと、脳や身体にさまざまな悪影響が生じます。以下に主な影響をまとめます。

マインドフルネスは、現在の瞬間に意識を向けることで、過去や未来の思考の渦から距離を取ることを助けます。呼吸に集中する、五感の感覚を丁寧に味わうなどの実践を通じて、思考をコントロールしようとせず「観察する」姿勢を身につけることがポイントです。

認知行動療法では、自分の思考パターンの「歪み」に気づくことが重要とされています。「あの人は私のことを嫌っているに違いない」などの極端な解釈を、「本当にそうだろうか？」と問い直すことで、思考の偏りを修正できます。

思考の渦に巻き込まれそうになったときは、軽い運動や家事、音楽を聴く、散歩に出るなど、意図的に身体を動かすことで脳の注意を別の対象に向けることができます。これは「行動活性化」と呼ばれ、うつ病の治療でも効果がある方法です。

頭の中に渦巻く考えを紙に書き出すことで、それを「外在化」し、距離を取ることができます。また、問題と感情を分けて整理することで、必要以上に感情に振り回されるのを防げます。

もし上記の方法を試しても苦しさが続く場合は、心療内科や精神科、臨床心理士などの専門家への相談を検討してください。反芻思考はうつ病や不安障害のサインであることもあるため、適切な診断と治療が重要です。

思考がぐるぐると止まらなくなる状態は、多くの人が一度は経験するものです。しかし、それが習慣化し、日常生活に支障をきたすようになると、心身の健康に深刻な影響を与えることもあります。

大切なのは、「考えすぎている自分」に気づき、優しく受け止めること。そして、必要なときは専門家の手を借りる勇気を持つことです。思考のループは、必ず抜け出すことができます。