食・飲み物系2025年9月21日

現代人はマグネシウム不足で緊張ストレス症状、効果的に摂取する方法

私たちの体に欠かせない必須ミネラル「マグネシウム」。しかし現代人の多くは、知らず知らずのうちに不足しています。その結果、筋肉の緊張や慢性的なストレス、不眠や疲労感といった症状に悩む人が増えているのです。

かつては玄米や海藻、自然の水から自然に摂れていたマグネシウムも、現代の食生活では十分に確保しにくくなっています。この記事では、マグネシウム不足が心身に与える影響と、食品やサプリ、さらには皮膚吸収まで含めた効果的な摂取方法を分かりやすく解説していきます。

マグネシウムとは何か

マグネシウムは人間の体に必須のミネラルであり、エネルギーを生み出す回路（クエン酸回路）や600種類以上の酵素反応に関わる重要な栄養素です。筋肉の緊張をほぐし、神経伝達をスムーズにし、ストレスを和らげる働きがあります。しかし、日常生活ではカルシウムや鉄のように注目されることが少なく、その存在を意識していない人も多いのが現状です。

1日に必要な摂取量と不足の影響

厚生労働省が定める食事摂取基準では、成人男性で1日約340〜370mg、成人女性で270〜290mgのマグネシウムが推奨されています。これが不足すると、筋肉のけいれんやこむら返り、慢性的な疲労感、睡眠の質の低下、さらに不安感や緊張ストレスの増加など、心身にさまざまな不調が現れると考えられています。

次の表は年齢や性別ごとの目安を整理したものです。

区分	推奨摂取量（mg/日）
成人男性	340〜370
成人女性	270〜290
妊婦・授乳婦	追加で＋20〜30

マグネシウム不足の症状

マグネシウムは筋肉や神経、エネルギー代謝に深く関わる栄養素です。不足すると体は緊張状態になりやすく、心身の不調として現れます。特に現代人は加工食品や精製食品が中心となり、慢性的に不足しがちです。次の表に代表的な症状をまとめました。

分類	主な症状	背景となる原因
筋肉・神経系	こむら返り、筋肉のけいれん、まぶたの痙攣	筋収縮と神経伝達に関わる働きの低下
精神・心理面	不安感、イライラ、睡眠の質の低下	神経の安定に必要な作用が弱まる
循環器系	動悸、不整脈、血圧上昇	心筋や血管の調整機能が低下
代謝・エネルギー	慢性疲労、倦怠感	ATP生成に必要な酵素反応が不十分
その他	頭痛、便秘、集中力低下	自律神経や腸内の働きの乱れ

食品からどれだけ必要か

例えば、ほうれん草1束にはおよそ80mgのマグネシウム、アーモンド30gには約90mg、玄米1膳には50mg程度が含まれています。推奨量を満たすためには、毎日ナッツ、海藻、豆類、緑黄色野菜を組み合わせて摂取する必要があります。ところが、現代の食生活では精製食品や外食中心の食事が多く、十分な量を確保するのは容易ではありません。

なぜ現代人はマグネシウム不足なのか

昔の日本人は玄米や雑穀、海藻、井戸水などを通じて自然にマグネシウムを摂取していました。土壌に豊富に含まれていたミネラルが野菜や穀物を通じて体に届いていたのです。しかし現在では、精白米や精製小麦の普及、ミネラル分を除去した水道水の利用、インスタント食品や加工食品の多用により、マグネシウム摂取量は大幅に減少しています。こうした背景から、慢性的なマグネシウム不足に陥る人が増えていると考えられます。

食べ物以外からの摂取法と昔の知恵

マグネシウムは経口摂取だけでなく、皮膚からも吸収されることが知られています。例えば温泉や海水浴で得られるリラックス効果の一因は、マグネシウムを含むミネラル成分が皮膚から吸収されるためと考えられています。現代ではエプソムソルト（硫酸マグネシウム）をお風呂に入れて利用する方法も人気です。昔ながらの暮らしでは、自然の水や土壌に触れる中で無意識にマグネシウムを取り込んでいたのです。

効果的に摂取するための工夫

効率よくマグネシウムを取り入れるには、クエン酸やビタミンCと一緒に摂るのが良いとされています。クエン酸と結合することで吸収が高まり、下痢の副作用も減らせます。また、日常的にナッツや海藻、豆腐などを取り入れることに加え、必要に応じてマグネシウムサプリや入浴剤を活用するとよいでしょう。毎日の食事と生活習慣に意識して取り入れることが、心身の緊張を和らげ、ストレスに強い体づくりにつながります。

酸化マグネシウム・塩化マグネシウム・硫酸マグネシウムサプリメントの違い

マグネシウムと一口に言っても、形態によって体内での吸収率や働きが異なります。医療や健康分野では、それぞれの特性を理解して目的に応じた摂取が必要とされます。

種類	特徴	主な用途	吸収率・注意点
酸化マグネシウム (MgO)	白い粉末で安価に手に入る。胃酸と反応して体内に吸収される。	胃酸過多の治療薬、便秘薬（下剤）、サプリメント	吸収率は低め（4〜10％程度）。多量摂取で下痢になりやすい。
塩化マグネシウム (MgCl₂)	海水由来で「にがり」として知られる。水に溶けやすい。	豆腐の凝固剤、サプリメント、入浴剤	吸収率が比較的高い。味は苦味があり、摂りすぎ注意。
硫酸マグネシウム (MgSO₄)	「エプソムソルト」として有名。水に溶けて皮膚からも吸収される。	入浴剤、便秘薬、医療用点滴	経口摂取は下剤効果が強い。入浴でのリラックス・経皮吸収が人気。

酸化マグネシウムはコストが低く薬にも広く使われますが、体内への吸収率は低めです。一方で塩化マグネシウムは吸収効率が高く、食品添加物やサプリとして利用されます。硫酸マグネシウムは「エプソムソルト」の名称で入浴剤に使われ、皮膚からの吸収やリラックス効果が注目されています。目的に応じて適切なタイプを選ぶことが、効果的な摂取につながります。

塩化マグネシウムの皮膚からの吸収について

塩化マグネシウム（MgCl₂）は「にがり」として食品に使われるほか、オイルやローションの形で販売されることもあり、経皮吸収（皮膚から体内に入ること）が可能かどうか研究されています。

結論から言うと、塩化マグネシウムは皮膚から一部吸収されると考えられていますが、その吸収率や効果についてはまだ議論が続いている段階です。温泉や海水浴でリラックス効果が得られる要因の一つとして、マグネシウムなどのミネラルが皮膚から吸収されることが指摘されています。塩化マグネシウム溶液や「マグネシウムオイル」を塗布することで血中マグネシウム濃度が上がったという報告もあります。

お風呂・塗布でのおすすめ形態と選び方

目的・場面	推奨形態	特徴	肌刺激の出やすさ	はじめやすさ
全身のリラックス・入眠サポート	硫酸マグネシウム（エプソムソルト）入浴	湯に溶けやすく、体感がマイルド	低〜中	とても簡単
肩こり・ふくらはぎ等の局所ケア	塩化マグネシウム（マグネシウムオイル／ローション）塗布	吸湿性が高く、短時間で体感しやすい	中（ピリつきやすい）	簡単
足の冷え・だるさ	エプソムソルト足湯	全身入浴が難しい時に便利	低	とても簡単
敏感肌・子ども（医師指示の範囲）	低濃度の塩化Mgローション or エプソム微量入浴	低濃度からテストしやすい	低	やや簡単